El problema con intentar no pensar en algo
Haz esto mentalmente: durante los próximos 30 segundos, no pienses en un oso polar. ¿Lo lograste? Casi nadie puede. Y esto ilustra uno de los principios más importantes de la Terapia ACT: los intentos de suprimir pensamientos o emociones difíciles suelen hacer que aparezcan con más fuerza.
Cuando intentamos no sentir ansiedad, la ansiedad se intensifica porque el mismo acto de "estar vigilante" para no sentir ansiedad es ansiedad. Buena parte del sufrimiento humano no viene directamente del dolor, sino de la lucha contra el dolor: el intento de controlarlo, eliminarlo, evitarlo. Esto se llama "evitación experiencial".
ACT propone algo diferente. En lugar de luchar, propone una danza. En lugar de evitar, propone abrirse. Y en lugar de vivir para sentirse bien, propone vivir para aquello que importa.
¿Qué es ACT?
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, se pronuncia como la palabra en inglés "act") es una terapia psicológica de tercera generación desarrollada por Steven C. Hayes en los años 80 y consolidada con décadas de investigación empírica sólida.
Tiene evidencia robusta para ansiedad, depresión, dolor crónico, trastorno obsesivo-compulsivo, burnout laboral, problemas de relaciones, y muchas otras condiciones. A diferencia de la Terapia Cognitivo-Conductual clásica que trabaja en cambiar pensamientos disfuncionales, ACT trabaja con la relación que tienes con tus pensamientos.
No buscamos que pienses diferente. Buscamos que los pensamientos tengan menos poder sobre ti. No buscamos sentirte bien. Buscamos que avances hacia lo que importa, aún cuando sientas miedo, tristeza o dolor.
Los 6 procesos centrales de ACT
La terapia ACT trabaja con seis procesos interconectados que construyen una vida psicológicamente flexible:
1. Aceptación
Abrir espacio para los pensamientos y emociones difíciles sin luchar contra ellos ni dejarse arrastrar completamente por ellos. Aceptación no es resignación. No significa que algo sea bueno o que lo tengas que tolerar. Significa dejar de gastar toda tu energía en una pelea que no puedes ganar.
Es la diferencia entre tener miedo y estar paralizado por la pelea contra el miedo. Es permitir que la tristeza esté allí mientras continúas haciendo lo que importa.
2. Defusión cognitiva
Aprender a ver los pensamientos como lo que son: eventos mentales, palabras, imágenes, generadas por tu cerebro. No necesariamente verdades absolutas o amenazas reales. "Tengo el pensamiento de que soy un fracaso" es muy diferente a "soy un fracaso". El primer enunciado crea distancia. El segundo es trágico.
Con defusión, observas tus pensamientos con curiosidad en lugar de creerlos automáticamente. Son como nubes que pasan por el cielo de tu mente.
3. Contacto con el momento presente
La mayor parte del sufrimiento ocurre en el pasado (rumia) o el futuro (preocupación). Cuando volvemos al aquí y ahora, donde realmente vivimos, el sufrimiento disminuye significativamente. ACT enseña mindfulness: presencia con lo que es, sin juzgarlo.
Esto permite que identifiques qué está pasando realmente en este momento, en lugar de lo que tu mente está diciendo que pasará o pasó.
4. El yo como contexto
Existe una parte de ti que observa tus pensamientos y emociones sin ser definida por ellos. Es como el cielo en el que las nubes pasan. No es el cielo quien cambia cuando hay tormenta. Es el contenido.
Conectar con esa perspectiva observadora te da una estabilidad profunda frente a las tormentas internas. Puedes estar ansiosa y ser la que observa esa ansiedad.
5. Claridad de valores
¿Qué importa de verdad para ti? ¿Cómo quieres relacionarte con las personas que amas? ¿Qué tipo de profesional, padre, amigo/a, pareja quieres ser? Los valores son la brújula que guía tu vida, no el destino que llegas a (porque los valores no se "logran", se viven).
En una sesión de ACT pasamos tiempo clarificando esto. Porque cuando tienes claridad de valores, incluso las cosas difíciles tienen sentido.
6. Acción comprometida
Moverse hacia lo que importa, aunque el miedo, la tristeza o la ansiedad estén presentes. No esperamos a sentirnos bien para empezar a vivir. Actuamos como la persona que queremos ser, y los sentimientos eventualmente siguen.
Es el opuesto a la parálisis. Es valentía: hacer algo a pesar del miedo.
ACT no es "pensamiento positivo"
Es importante aclarar esto porque causa confusión. ACT no te pide que pienses positivo, que finjas que todo está bien, o que "vibres alto". Al contrario.
ACT reconoce que el dolor y la dificultad son partes inevitables de una vida con significado. Si amas a alguien, existe el dolor de su pérdida. Si te importa algo, existe el miedo al fracaso. Si quieres crecer, existe la incomodidad del cambio.
Lo que cambia es lo que haces con ese dolor. Si tus valores te dicen que ser buen padre importa, ACT te ayuda a actuar como buen padre incluso los días en que estás agotado, ansioso o triste. El sentimiento cambia, pero la acción continúa.
¿Cómo es una sesión de ACT?
Las sesiones de ACT son activas. No es solo hablar de cómo te sientes. Incluyen ejercicios experienciales, metáforas, prácticas de mindfulness y tareas para hacer entre sesiones donde aplicas lo aprendido en tu vida real.
Muchos de los ejercicios son simples pero profundos. Y los efectos se empiezan a notar fuera del consultorio, en la vida diaria. Cuando tú mismo notas que la ansiedad está allí pero ya no paraliza. Que la tristeza existe pero no impide que sonrías con tus hijos. Que los pensamientos críticos están presentes pero ya no dirigen tu vida.
Ese cambio es lo que buscamos en ACT. No la ausencia de dolor, sino la presencia de vida.
"La vida no se vive evitando el dolor. Se vive danzando con él, sabiendo que significa que algo importa. La pregunta no es cómo estar sin miedo. La pregunta es cómo vivir una vida que valga la pena a pesar del miedo."